Cum să gestionezi autocritica și să îți schimbi stilul de gândire

Te-ai surprins vreodată cum, după ce mănânci ceva interzis, apare imediat vocea interioară care spune: „iar ai greșit”, „nu ai voință”, „nu ești în stare”, „ai stricat toată munca de până acum”, „nu ai niciun control”,„nu o să reușești niciodată să slăbești”, „ce te mai chinui, nu vezi că ești praf”?

Dar această voce uneori nu se limitează doar la mâncare. Ea apare și în alte arii din viață: la muncă, în relații, în deciziile zilnice.
E ca un fel de auto-bullying.

Realitatea e că mulți dintre noi vorbim cu noi înșine cum nu am vorbi niciodată cu un dușman.
Tonul e dur, etichetele sunt grele și judecata e nemiloasă.

Întrebarea e: de ce facem asta și ce efect are asupra vieții noastre?

De unde vine vocea criticului interior

🔹 Legătura cu părinți/profesori critici → internalizare

Criticul interior nu e o voce născută odată cu noi, ci o voce învățată. De cele mai multe ori, el reproduce tonul, mesajele, ideile sau cuvintele pe care le-am auzit în copilărie de la părinți, bunici, profesori sau alte figuri de autoritate.

Dacă am crescut într-un mediu unde aprecierea venea rar și critica era frecventă („nu te străduiești destul”, „nu e bine ce faci”, „uite X cum reușește mai bine decât tine”), creierul a învățat că acesta e modul „normal” de a ne raporta la noi înșine.

👉 Practic, am internalizat vocea celor care ne-au judecat și am preluat-o ca fiind a noastră. Chiar dacă acei oameni nu mai sunt lângă noi, mintea noastră continuă dialogul exact în același ton.

 
🔹 Neuroștiință: creierul învață prin repetiție → „cărarea bătătorită”

Din punct de vedere neurologic, fiecare gând repetat creează și întărește o conexiune neuronală. Cu cât un mesaj e mai des repetat, cu atât devine mai rapid accesibil, ca o scurtătură pe un drum bătătorit.

Dacă un copil a auzit de zeci sau sute de ori „nu ești destul de bun”, acel mesaj creează o autostradă neuronală. La maturitate, chiar dacă realitatea s-a schimbat, creierul merge tot pe drumul cel mai „bătătorit”, pentru că e mai ușor decât să creeze altul nou.

La fel se întâmplă și la maturitate. Dacă de câteva ori ai eșuat și ți-ai spus cuvinte grele („nu sunt în stare”, „sunt o proastă, o incapabilă”), iar apoi ai repetat același tipar la alte eșecuri, creierul învață că asta e reacția „firească”. Prin repetiție se creează o conexiune neuronală atât de rapidă, încât la orice situație cu tentă de eșec, criticul interior se activează automat, în fracțiuni de secundă. Iar în acel moment, gândul critic îți acaparează toată atenția și nu mai vezi nicio altă perspectivă.

Așa apare senzația de inevitabilitate: „nu mă pot opri din a mă critica”. De fapt, creierul rulează un program vechi instalat prin repetiție și asociere.

🔹 Autocritica devine stil de gândire (nu doar gânduri izolate)

La început poate părea un simplu gând: „Am greșit, deci sunt slabă”. Dar, prin repetiție, autocritica se transformă într-un stil de gândire — un filtru constant prin care ne interpretăm viața.

În loc să fie gânduri ocazionale, devin un mod stabil de a procesa realitatea:

• „Orice fac, nu e suficient.”

• „Greșelile mele mă definesc.”

• „Alții reușesc, eu nu.”

Acest stil de gândire acționează ca o lentilă murdară prin care vezi totul mai întunecat decât este. Și, cu timpul, nu mai observi că lentila există — crezi că tu chiar ești așa.

🧠 Pe scurt: Criticul interior vine din vocea celor critici din trecut, e susținut de căile neuronale create prin repetiție și, în final, se instalează ca stil de gândire.

 
De ce nu funcționează autocritica ca strategie de motivare

Unul dintre cele mai răspândite mituri este acesta:
„Dacă mă critic, o să mă motivez să fac mai bine.” (mit-convingere format in copilărie când părinții sau profesorii ne certau și apoi noi imediat acționam).

Așa creierul a învățat că după ceartă vine acțiunea, schimbarea, decizia, mobilizarea. 

Dar realitatea arată exact invers.

🔹 Ce se întâmplă în creier:

• Autocritica constantă scade dopamina (neurotransmițătorul motivației și al recompensei). Dacă dopamina e scăzută, dispare dorința de a acționa.

• În schimb, crește cortizolul (hormonul stresului). Nivelul ridicat de cortizol activează „modul de apărare” al corpului → oboseală, iritabilitate, renunțare și MÂNCAT EMOȚIONAL.

• În timp, autocritica slăbește încrederea în sine și te face să eviți provocările, schimbarea, acțiunea, mobilizarea.

🔹 Exemplu simplu:

Imaginează-ți un antrenor care îți spune non-stop:

„Ești slab, nu ești în stare, nu faci nimic bine.”

La început poate vei încerca să dovedești contrariul, dar pe termen lung vei renunța, pentru că mintea și corpul tău nu pot performa în mediu ostil.

La fel se întâmplă și în dialogul interior. Criticul nu te ridică, ci te epuizează. Nu devii mai motivată, ci mai blocată.

👉 Concluzia: autocritica nu e o strategie de creștere, e fix opusul.

Cum abordez eu autocritica în lucrul cu oamenii

Autocritica poate fi privită din mai multe unghiuri și, de aceea, eu nu lucrez doar cu o singură metodă.

În programele mele eu combin instrumente din Terapia Cognitiv-Comportamentală (TCC), Psihologie, NLP, Neuroștiință, Compassion Focused Therapy (CFT) și Rescriere identitară (aceasta este o abordare integrativă care reconfigurează modul în care te vezi pe tine însuți - cine crezi că ești, ce e posibil pentru tine și cum te definești).

De ce toate acestea? Pentru că fiecare aduce o piesă importantă din puzzle când vrem să schimbăm gândirea critica.

Strategii practice pentru a schimba autocritica

Criticul interior nu dispare doar pentru că „știm” că e nociv. E nevoie să exersăm, zi de zi, un stil de gândire nou. Așa cum autocritica a fost repetată până a devenit automatism, la fel și blândețea trebuie antrenată până devine reflex.

Iată câteva strategii practice de mare impact pe care poți începe să le folosești.

🔹 Exercițiul Stop & Reframe 

Autocritica apare de obicei pe pilot automat – nici nu ne dăm seama când vocea interioară începe: „iar ai greșit”, „nu ești în stare”, „ai stricat totul”.

Primul pas este să aduci conștiență: să oprești firul gândului și să-l pui sub lupă.

Cum faci practic:

a. Prinde gândul

– Nu-l lăsa să ruleze în fundal. Scrie-l exact așa cum l-ai auzit în mintea ta.

Ex: „Am mâncat ciocolată → nu am voință, eu nu pot să mă abțin”

b. Observă emoția pe care o creează

– Întreabă-te: Cum mă simt când cred acest gând? (rușine, vinovăție, furie, dezamăgire).
Asta te ajută să vezi impactul real al criticului asupra ta.

c. Analizează gândul (dialog socratic)

- Cum te afectează? Cum acționezi cu gândul acesta rulând pe fundal? La ce te îndeamnă de cele mai multe ori?
- E posibil să mă înșel și acest gând să nu fie adevărat, complet adevărat sau sa nu mai fie valabil în prezent sau în vremurile de acum?
- Există situații care contrazic gândul?
- Ce demonstrează că acest gând s-ar putea să nu fie adevărat sau pe deplin adevărat? (Aici cât mai multe raspusuri pentru că ele crează conexiuni neuronale noi și dizolvă gândul critic)

d. Reformulează realist și constructiv când surprinzi o autocritică

De exemplu dacă ți-ai spus: ”Sunt o cauză pierdută, iar nu am putut să mă abțin.” poți reformula și antrena un alt gând realist și constructiv cum ar fi:

„Am avut un moment în care am ales altfel decât mi-am propus, nimeni nu e perfect. Clar pot să învăț ceva de aici și să merg mai departe.”

„O greșeală nu îmi anulează progresul. Am deja mulți pași și aia e, azi nu am progresat dar o să continui de unde am rămas.”

„Faptul că am alunecat o dată nu spune nimic despre valoarea mea ca persoană. E doar un episod, nu o etichetă.”

„Am greșit acum, dar asta nu înseamnă că voi greși mereu. Ușor, ușor învăț să gestionez poftele, să lucrez cu ele, cu mine.”

„E normal ca procesul să aibă suișuri și coborâșuri. Important acum este să îmi formez abilitatea de a mă ridica și de a continua.”

„Greșeala asta e feedback. Îmi arată unde mai am de lucrat.”

„Dacă un prieten ar fi în locul meu, i-aș spune că e firesc să se întâmple și că poate merge înainte. Asta aleg să îmi spun și mie.”

„Astăzi am ales altfel, dar în ultima săptămână am avut reușite (conștientizate si enumerate). Mâine o să încerc să fac și mai bine ca azi pentru că știu că pot.”

🔹 Exercițiul Activează o meta-stare

Întreabă-te: Dacă aș privi cu curiozitate situația asta în care eu pe pilot automat m-am criticat, ce aș învăța? Dacă aș privi-o cu blândețe, cum m-aș simți? Dacă aș privi-o cu compasiune, ce mesaj de încurajare mi-aș da? Dacă aș privi-o cu curaj, ce pas mic aș face chiar acum ca să merg înainte? Dacă aș privi-o cu răbdare, ce mi-aș aminti? Dacă aș privi-o cu iubire de sine, ce aș alege să fac diferit la următoarea ocazie?

De ce funcționează acest exercițiu cu meta-stări?

Când rulezi pe pilot automat, criticul interior are mereu aceeași reacție: judecată, vinovăție, rușine.

Creierul învață că asta e „scurtătura standard”. Dar în momentul în care alegi să pui o emoție diferită peste aceeași situație, îi arăți creierului că există și alte căi de interpretare.

Din punct de vedere psihologic și neurologic:

Schimbarea lentilei emoționale (curiozitate, blândețe, compasiune, curaj, răbdare, iubire de sine) creează o altă stare care îți dă voie să gândești mai amplu și te ajută la propriu să crești, să te vindeci și să faci pași mari înspre versiunea care îți dorești să devii. 

În loc să te afunzi în critică, să te faci din ce în ce mai mică prin auto-bullying, alegi să-ți lărgești perspectiva, să te vezi cu ochi mai blânzi și să-ți dai șansa să înveți. În loc să-ți consumi energia pe vină și rușine, o redirecționezi spre acțiuni care te susțin. Asta îți dă puterea să mergi înainte chiar și după greșeli, să te ridici mai repede și să îți construiești, pas cu pas, identitatea pe care o dorești.

Neuroplasticitatea face ca, prin repetiție (și atenție, nu e nevoie de multă), acest stil nou de gândire stimulat sau pornit prin exerciții ca cele de mai sus, să creeze rute neuronale alternative, care să te schimbe complet în câteva zile sau câteva săptămâni.

👉🧠 Așa funcționează: criticul nu mai e singura voce disponibilă, iar mintea descoperă că are de ales între mai multe reacții posibile.

Concluzie

Autocritica nu e o dovadă că „ești slabă” sau că „nu ai voință”. E doar un stil de gândire vechi, învățat și repetat ani la rând. Vestea bună este că, la fel cum a fost învățat, poate fi și dezvățat.
Cu instrumentele potrivite, vocea criticului se poate transforma într-o voce de susținere, care nu te doboară, ci te ridică.

Știu cât de greu poate fi pentru un om să trăiască cu un critic interior constant, și vorbesc din experiență asta. Dar știu și cât de multă libertate și energie capătă atunci când vocea asta se transformă în aliat.

Iar programele mele asta fac: te ajută să nu te mai lupți singură cu autocritica, cu poftele, cu rușinea, cu programele mentale și cu propriile gânduri.

Criticul interior nu trebuie să fie vocea dominantă din viața ta. Îl poți transforma într-un mentor care să te ghideze.

🧠😊 Iar eu asta fac împreună cu oamenii care intră în programele mele: rescriem stilul de gândire, construim noi obiceiuri și schimbăm relația cu mâncarea și cu propria persoană, pentru că DA, acest lucru chiar se poate face.